04.03.2016: Diät für Einsteiger
Ein möglicher Vorschlag, wie die ersten Schritte zum schlank werden
aussehen könnten:
1. Man überlegt sich sein Zielgewicht. Dies kann geschehen nach dem
Broca-Index:
a) Körpergröße in Zentimetern b) minus 100 c) abzgl. 10 %
Rechenbeispiel:
a) Körpergröße in Zentimetern 180 cm
b) minus 100: 80
c) abzgl. 10 %: 72
Das Zielgewicht wäre hier also 72 kg.
2. Man überlegt sich seinen Gesamt-Kalorienbedarf.
Dieser wird bestimmt von Grundumsatz (Verbrauch in Ruhe) und
Leistungsumsatz (Verbrauch bei Tätigkeit, je nach Art der
Aktivitäten). Kalorienbedarfsrechner gibt es im Internet, z.B. mit
der Harris-Benedict-Formel (neuer: Mifflin-St.Jeor-Formel). Ebenso
gibt es Übersichten, wie hoch der ungefähre Kalorienverbrauch bei
bestimmten Tätigkeiten / Sportarten ist.
Zum Ausrechnen nimmt man das Zielgewicht, d.h. Körpergröße 180 cm
und Gewicht 72 kg.
Bei überwiegend sitzender Tätigkeit (z.B. Büroangestellter) einer
30-jährigen Person ergäben sich nach Harris/Benedict als
Tagesbedarf:
Mann: ca. 2280 kcal
Frau: ca. 1990 kcal
3. Man informiert sich über die Nährwerte der Lebensmittel.
Das ist nun wirklich eine Wissenschaft für sich. Um sich aber einen
ersten Eindruck machen zu können, gibt es momentan eine kleine
Zusammenstellung (odt-Datei für LibreOffice / OpenOffice).
Als Einstieg wäre möglich:
Täglich:
- Apfel (170g) 92 kcal
- Haferflocken (200g) 744 kcal
- Walnusskerne (150g) 1011 kcal
Walnusskerne und Haferflocken in Schale schütten, (Leitungs-)Wasser
dazu, fertig.
Zweimal pro Woche zusätzlich:
- Sardinen in Öl (125g) 372 kcal
Gesamtkalorien pro Tag: 1846 bzw. 2219
Durchschnittliche Kosten pro Tag: ca. vier Euro
In dieser Lebensmittel-Kombination sollten einige der wichtigsten
Nährstoffe in ausreichender Menge bereits enthalten sein. Allerdings
verträgt nicht nur nicht jeder jedes Lebensmittel, sondern jeder
verwertet es auch unterschiedlich. So könnte die o.g.
Zusammensetzung bei manchen zu Eisenmangel / Blutarmut führen;
Personen mit Eisenspeicherkrankheit (Siderose) hingegen würden diese
Menge an Eisen nicht verkraften.
Wann immer man sich entscheidet, ein Lebensmittel dauerhaft in den
Ernährungsplan einzubauen, sollte man sich über seine
Zusammensetzung informieren. N.b.: Auch manche Bodybuilder gönnen
sich einmal die Woche etwas, das allein dem Genuss dient und in
größeren / häufigeren Portionen dem Körper schadet, z.B. eine Pizza,
eine Tafel Schokolade oder ein Stück Kuchen. So ein gelegentliches
kleines Genuss-Essen ist grundsätzlich keine "Sünde", sofern der
Körper damit nicht überfordert wird. Sünde hingegen wäre es, den
Körper durch allzu große Strenge zu überfordern. Die Ernährung darf
nicht zur Religion erhoben werden. Eine zu strenge Ernährung kann zu
Unzufriedenheit und Griesgrämigkeit führen. Körperkult ist
abzulehnen. Orthorexie und Magersucht sind ggf. lebensgefährlich.